وبلاگ دونستنی ها
» راهنمای ویتامین ها
ما برای محافظت از سلامت و بیماری های عضلانی و اسکلتی ، فواید و مقادیر مصرفی ویتامین ها را برای شما فراهم کرده ایم تا اندامهای شما بتوانند عملکرد خود را حفظ کنند.
ویتامین a
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
برای رشد استخوان : تخم مرغ
در بهداشت باروری : شیر و لبنیات
برای انجام کار سلول : گیاهان برگ سبز تیره
در سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می کند : هویج
یک آنتی اکسیدان مهم : هلو ، نارنگی.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
این مقدار برای مردان 0.7 میلی گرم و برای خانمها 0.6 میلی گرم است.
ویتامین B1
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
در تبدیل مواد مغذی به انرژی در بدن : مخمر
برای حفظ عملکرد قلب ، سیستم عصبی و گوارشی : جوانه گندم
در عملکرد طبیعی عضلات شرکت می کند: بذر کتان ، آبگوشت گوشت / مرغ ، سبوس جو دوسر ، عدس قرمز.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
این مقدار برای مردان 1 میلی گرم و برای خانمها 0.8 میلی گرم است.
ویتامین B2
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
به درستی در عملکرد سیستم عصبی کمک می کند : بادام ، پنیر چدار ، ماست، تخم مرغ.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
برای مردان 1.3 میلی گرم و برای خانمها 1.1 میلی گرم است.
ویتامینB3
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
به عنوان کمکی برای کاهش سطح کلسترول خون بالا و تری گلیسیرید و : سبوس گندم
• با افزایش HDL کلسترول خوبدر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نقش مهمی دارد : دانه آفتابگردان و بادام زمینی ،
بلوط ، شلغم ، ماهی قزل آلا و غیره. برخی از ماهی ها ،گوشت قرمز، مرغ ، گوشت بوقلمون.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
این ماده برای آقایان 5/5 میلی گرم و برای خانمها 13.2 میلی گرم است.
ویتامین B6
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
در تبدیل پروتئین و کربوهیدرات از مواد غذایی به انرژی : گوشت سفید
در ایجاد هموگلوبین حاوی اکسیژن در بدن نقش دارد.: سیب زمینی، پسته ،دانه های آفتابگردان، کنجد ، سیر، سبوس گندم ، جوانه گندم
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
برای مردان 1.4 میلی گرم و برای خانم ها 1.2 میلی گرم است.
اسید فولیک / ویتامین B9
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
کاهش خطر بیماری های قلبی : عدس قرمز و سبز ،
برای جلوگیری از نقایص هنگام تولد در نخاع و تقویت رشد مغز کودک : گیاهان برگ سبز مانند اسفناج ، شوید ، جعفری ، نعنا ، کاهو
در تولید سلول های خونی : جوانه گندم ،
در حفظ عملکردهای ذهنی : بادام زمینی، کلم بروکلی ، تربچه.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
برای آقایان و خانمها 0.2 میلی گرم است.
به افرادی که می خواهند باردار شوند توصیه می شود مکمل های اسیدفولیک 4/0 مصرف کنند.
ویتامین B12
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
در تشکیل سلول های خونی : فقط در غذاهای حیوانات یافت می شود.
محافظت از سیستم عصبی کبد و سایر جنین ها : در استفاده از اسید فولیک ، گوشت قرمز ،
در محافظت در برابر قلب ، سرطان و بیماری های عصبی نقش مهمی دارد : ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
میانگین برای آقایان و خانمها 1.5 میلی گرم است.
ویتامین C
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
محافظت از ساختار سلول : گل سرخ
برای محافظت از سلامت پوست ، رگ ها ، استخوان ها و غضروف : کیوی
برای افزایش جذب آهن : مرکبات
در بهبود زخم : توت فرنگی
یک آنتی اکسیدان مهم است : کلم بروکلی ، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی ، فلفل قرمز و سبز ، گل كلم، سیب زمینی
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
برای آقایان 90 میلی گرم و برای خانم ها 75 میلی گرم است.
مقدار توصیه شده روزانه در دوران بارداری 85 میلی گرم و در دوران شیردهی 120 میلی گرم است.
به افراد سیگاری توصیه می شود 35 میلی گرم بیشتر از ویتامین C را نسبت به افراد غیر سیگاری مصرف کنند.
ویتامین D
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
رشد و توسعه استخوان : نور خورشید
در افزایش جذب کلسیم : ماهی
• سلامت عضلات و اعصاب : تخم مرغ
در محافظت از ایمنی بدن : محصولات لبنی، گوشت قرمز.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
به طور متوسط 800 - 1000 واحد برای آقایان و بانوان.
مادران شیرده ممکن است نیاز به مصرف بیشتری داشته باشند.
ویتامین E
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند ، در جلوگیری از بروز بیماری عروق کرونر قلب : دانه آفتابگردان
کاهش خطر آب مروارید : بادام
محافظت در برابر بیماری های عصبی مانند آلزایمر : فندق
با جلوگیری از از بین رفتن گلبول های قرمز خون ، در محافظت در برابر کم خونی شرکت می کند : آجیل کاج ، زیتون، جوانه گندم.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
این مقدار برای مردان و خانمها 15 میلی گرم است.
ویتامین K
در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟
لخته شدن خون و رشد استخوان ها : گیاهان برگ سبز تیره
در جلوگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی : جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، گل كلم، سیب زمینی، زرده تخم مرغ ، ماهی، جگر.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
میانگین برای آقایان و خانمها 120 میکروگرم است.
ترجمه از مهناز خلج زاده مجله ارم بلاگ
منبع ترجمه سایت : 365gun.com
