راهنمای ویتامین ها

» راهنمای ویتامین ها

ما برای محافظت از سلامت و بیماری های عضلانی و اسکلتی ، فواید و مقادیر مصرفی ویتامین ها را برای شما فراهم کرده ایم تا اندامهای شما بتوانند عملکرد خود را حفظ کنند.


ویتامین a


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

برای رشد استخوان  : تخم مرغ

در بهداشت باروری : شیر و لبنیات

برای انجام کار سلول : گیاهان برگ سبز تیره

در سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می کند  : هویج

یک آنتی اکسیدان مهم : هلو ، نارنگی.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

این مقدار برای مردان 0.7 میلی گرم و برای خانمها 0.6 میلی گرم است.


ویتامین B1


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

در تبدیل مواد مغذی به انرژی در بدن : مخمر

برای حفظ عملکرد قلب ، سیستم عصبی و گوارشی : جوانه گندم

در عملکرد طبیعی عضلات شرکت می کند: بذر کتان ، آبگوشت گوشت / مرغ  ، سبوس جو دوسر ، عدس قرمز.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

این مقدار برای مردان 1 میلی گرم و برای خانمها 0.8 میلی گرم است.


ویتامین B2


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

به درستی در عملکرد سیستم عصبی کمک می کند : بادام ، پنیر چدار ، ماست، تخم مرغ.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

برای مردان 1.3 میلی گرم و برای خانمها 1.1 میلی گرم است.


ویتامینB3


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

به عنوان کمکی برای کاهش سطح کلسترول خون بالا و تری گلیسیرید و  : سبوس گندم

• با افزایش HDL  کلسترول خوبدر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نقش مهمی دارد :  دانه آفتابگردان و بادام زمینی ،

بلوط ، شلغم ، ماهی قزل آلا و غیره. برخی از ماهی ها ،گوشت قرمز، مرغ ، گوشت بوقلمون.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

این ماده برای آقایان 5/5 میلی گرم و برای خانمها 13.2 میلی گرم است.


ویتامین B6


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

در تبدیل پروتئین و کربوهیدرات از مواد غذایی به انرژی : گوشت سفید

در ایجاد هموگلوبین حاوی اکسیژن در بدن نقش دارد.:  سیب زمینی، پسته ،دانه های آفتابگردان، کنجد ، سیر، سبوس گندم ، جوانه گندم


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

برای مردان 1.4 میلی گرم و برای خانم ها 1.2 میلی گرم است.


اسید فولیک / ویتامین B9


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

کاهش خطر بیماری های قلبی  : عدس قرمز و سبز ،

برای جلوگیری از نقایص هنگام تولد در نخاع و تقویت رشد مغز کودک :  گیاهان برگ سبز مانند اسفناج ، شوید ، جعفری ، نعنا ، کاهو

در تولید سلول های خونی : جوانه گندم ،

در حفظ عملکردهای ذهنی  : بادام زمینی، کلم بروکلی ، تربچه.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

برای آقایان و خانمها 0.2 میلی گرم است.

به افرادی که می خواهند باردار شوند توصیه می شود مکمل های اسیدفولیک 4/0 مصرف کنند.


ویتامین B12


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

در تشکیل سلول های خونی : فقط در غذاهای حیوانات یافت می شود.

محافظت از سیستم عصبی کبد و سایر جنین ها  : در استفاده از اسید فولیک ، گوشت قرمز ،

در محافظت در برابر قلب ، سرطان و بیماری های عصبی نقش مهمی دارد : ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

میانگین برای آقایان و خانمها 1.5 میلی گرم است.


ویتامین C


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

محافظت از ساختار سلول  : گل سرخ

برای محافظت از سلامت پوست ، رگ ها ، استخوان ها و غضروف : کیوی

برای افزایش جذب آهن  : مرکبات

در بهبود زخم :  توت فرنگی

یک آنتی اکسیدان مهم است :  کلم بروکلی  ، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی ، فلفل قرمز و سبز ، گل كلم، سیب زمینی


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

برای آقایان 90 میلی گرم و برای خانم ها 75 میلی گرم است.

مقدار توصیه شده روزانه در دوران بارداری 85 میلی گرم و در دوران شیردهی 120 میلی گرم است.

به افراد سیگاری توصیه می شود 35 میلی گرم بیشتر از ویتامین C را نسبت به افراد غیر سیگاری مصرف کنند.


ویتامین D


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

رشد و توسعه استخوان  : نور خورشید

در افزایش جذب کلسیم :  ماهی

• سلامت عضلات و اعصاب : تخم مرغ

در محافظت از ایمنی بدن : محصولات لبنی، گوشت قرمز.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

به طور متوسط ​​800 - 1000 واحد برای آقایان و بانوان.

مادران شیرده ممکن است نیاز به مصرف بیشتری داشته باشند.


ویتامین E


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند ، در جلوگیری از بروز بیماری عروق کرونر قلب : دانه آفتابگردان

کاهش خطر آب مروارید :  بادام

محافظت در برابر بیماری های عصبی مانند آلزایمر : فندق

با جلوگیری از از بین رفتن گلبول های قرمز خون ، در محافظت در برابر کم خونی شرکت می کند : آجیل کاج ، زیتون، جوانه گندم.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

این مقدار برای مردان و خانمها 15 میلی گرم است.


ویتامین K


در کدام غذاها یافت میشود و چه فوایدی دارد؟

لخته شدن خون و رشد استخوان ها  :  گیاهان برگ سبز تیره

در جلوگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی : جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، گل كلم، سیب زمینی، زرده تخم مرغ ، ماهی، جگر.


روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

میانگین برای آقایان و خانمها 120 میکروگرم است.


ترجمه از مهناز خلج زاده مجله ارم بلاگ

منبع ترجمه سایت : 365gun.com

آخرین مطالب این وبلاگ



Buy Real Traffic
Buy Website Traffic Cheap
Buy website Traffic
ساخت وبلاگ حرفه ایساخت وبلاگ حرفه ای رایگان



  ساخت وبلاگ رایگان