وبلاگ دونستنی ها
» افزایش مصرف فیبر و مبارزه با یبوست
7 راه حل برای افزایش مصرف فیبر و مبارزه با یبوست
دریابید که چگونه می توانید فیبر دریافتی خود را برای مبارزه با یبوست افزایش دهید. ما در این مقاله در مورد بهترین عادات غذایی که می توانید برای حل این مشکل بدست آورید صحبت خواهیم کرد.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعیبوست یک بیماری بسیار شایع است. کم تحرکی ، عدم ورزش منظم ، وعده های غذایی از قبل پخته شده و رژیم غذایی کم سبزیجات و میوه از دلایل احتمالی این بیماری است. افزایش مصرف فیبر می تواند انتقال کند روده را کاهش دهد. امروز ما در مورد اینکه چگونه می توانید فیبر مصرفی خود را افزایش دهید صحبت خواهیم کرد.
اگر مشکل یبوست دارید ، مطالعه خواندن مقاله ما را ادامه دهید.
چگونه فیبر دریافتی خود را افزایش می دهید؟
اول از همه ، تعیین دقیقاً یبوست دشوار است. از آنجا که حرکات روده از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، طبیعی است که برخی افراد روزانه چندین بار دفع داشته باشند و بعضی از افراد یک روز در میان.
بنابراین یبوست چیست؟
اصولاً یبوست به این معنی است که فرد در رفتن به توالت مشکل دارد. این به این دلیل است که روده بزرگ بیشتر آب را جذب کرده و بنابراین مدفوع سفت شده است.
در برخی موارد ، یبوست ممکن است مزمن باشد. این یک بیماری است که زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند منجر به بواسیر و دیورتیکولیت شود.
یکی از بهترین راه های جلوگیری از این امر داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر ، نوشیدن حداقل دو لیتر آب در روز و تحرک بدنی است.
7 نکته برای افزایش دریافت فیبر
یکی از بهترین راه های مقابله با یبوست افزایش فیبر دریافتی است. به یاد داشته باشید ، آخرین داده های سازمان بهداشت جهانی می گوید که باید 40 گرم فیبر در روز مصرف شود.
بنابراین چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که نیازهای فیبر خود را برآورده می کنید؟
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟
1. سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.
در تمام وعده های غذایی خود سبزیجات قرار دهید تا به میزان توصیه شده فیبر روزانه برسید.
این کار به همان سختی که در ابتدا به نظر می رسد نیست. هدف این است که حداقل در سه وعده غذایی سبزیجات در روز مصرف کنید. به یاد داشته باشید که سبزیجات ، به ویژه سبزیجات خام ، حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. به همین دلیل توصیه می کنیم به همه وعده های غذایی خود سالاد و سبزیجات اضافه کنید.
در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشند:
سالاد فصل
کلم بروکلی با سیر تفت داده شده
چغندر آب پز
کنگر فرنگی پر شده با سبزیجات
مارچوبه
قارچ ساطوری شده
کدو تنبل پخته شده
کوکوی اسفناج
(این لیست می تواند به طور نامحدود ادامه یابد!)
2. بهترین دسر میوه است که می توانید انتخاب کنید.
بستنی ، کیک و شیرینی را فراموش کنید. بهترین دسر همیشه میوه است. بنابراین دسرها را به موارد خاص بسپارید. بخاطر داشته باشید که هرم غذایی ، مصرف شیرینی را بیش از دو بار در هفته توصیه نمی کند.
3. میان وعده های سالم مصرف کنید.
اگر می خواهید میان وعده بخورید ، کوکی یا کیک مصرف نکنید. به جای آن میوه و سبزی را انتخاب کنید! گزینه های سالم زیادی وجود دارند:
سیب
موز
هلو
نارنگی
آلو
گلابی
توت
هویج
و انواع سبزیجات برش خورده
4. آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آجیل می تواند یک میان وعده عالی برای افزایش فیبر دریافتی شما باشد.
یک مشت آجیل ممکن است فقط همان چیزی باشد که شما برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی خود نیاز دارید. برخی از مغزها با بیشترین میزان فیبر شامل موارد زیر هستند:
پسته
کشمش
بادام
فندق
بادام هندی
فندق
5. از دانه ها برای افزودن تردی به سالادهایتان استفاده کنید.
آیا تابحال تهیه سالاد با دانه را امتحان کرده اید؟ این یک ایده عالی است و همچنین یک روش عالی برای افزایش دریافت فیبر است! به راحتی می توانید دانه های چیا ، دانه کدو تنبل یا کنجد را به هر سالادی اضافه کنید.
6. حبوبات را به طور مرتب مصرف کنید.
حبوبات سرشار از فیبر هستند. بنابراین ، مصرف حداقل چند بار در هفته مفید است. عدس با 11.7 گرم فیبر در هر 100 گرم خودنمایی می کند ، در حالی که سویا با 15.7 گرم فیبر در هر 100 گرم برجسته است.
با این حال ، گزینه های دیگری دارید. به طور کلی ، می توان برخی از انواع حبوبات را به شرح زیر لیست کرد:
لوبیا
نخود
عدس
سویا
نخود
7. غلات سبوس دار را انتخاب کنید.
غلات کامل حاوی درصد بسیار بالایی فیبر هستند. به همین دلیل است که آنها در صورت یبوست غذاهای بسیار توصیه شده ای هستند.
در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشند:
جو دو سر
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار
برنج قهوه ای
پاپ کورن خانگی بدون هیچگونه افزودنی و نمک
در رژیم غذایی خود تغییرات سالم ایجاد کنید
در اینجا چند تغییر آسان وجود دارد که می توانید در مصرف روزانه مواد غذایی انجام دهید تا فیبر دریافتی شما افزایش یابد. این ها را بنویسید و روی یخچال خود بچسبانید!
به جای این موارد ... اینها را مصرف کنید:
نان سفید / نان های سبوس دار
برنج سفید / برنج قهوه ای
چیپس / سیب زمینی و پاپ کورن خانگی
کوکی / سیب
ماست طعم دار / ماست طبیعی همراه با میوه و آجیل
غلات صبحانه قندی / جو دو سر با کشمش
سیب زمینی سرخ کرده / سالاد همراه با کاهو ، هویج ، قارچ و دانه
تغییر عادات غذایی به اراده نیاز دارد. با پزشک خود مشورت کنید تا براساس نیاز خود میزان فیبر روزانه را مصرف کنید. پزشک به شما کمک می کند یک منوی هفتگی بر اساس شرایط جسمی و سابقه پزشکی خود ایجاد کنید.
ارم بلاگ
