» غذاهای حاوی امگا 3 به جز ماهی

امگا 3 / غیر از ماهی های چرب

اسیدهای چرب فواید زیادی برای سلامتی ما دارند، اما برای دریافت آنها باید غذاهای خاصی بخوریم. دانه های کتان، دانه های چیا و سویا از جمله منابع امگا 3 هستند.

شاید قبلاً از فواید امگا 3 برای سلامتی مطلع شده باشید. این اسیدهای چرب خاص هستند و بدن نمی تواند آنها را خودش تولید کند. بنابراین، مردم باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنند کنند.

شناخته شده ترین منبع امگا 3 ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن هستند. اما اینها تنها منابعی نیستند که شما برای دریافت امگا 3 دارید. غذاهای متنوعی وجود دارند که می توانند مقادیر لازم از این اسید چرب را ارائه دهند.

مطلب مرتبط دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام

امگا 3 عملکردهای زیادی دارد مثلا امگا 3 نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارند. بنابراین، پیش‌بینی می‌شود که با فرآیندهای یادگیری مرتبط باشد و در آن نقش داشته باشند . این موضوع توسط مطالعات مربوط به کودکان مبتلا به کمبود امگا 3 در دوران بارداری تایید شده است. این کودکان معمولاً مشکلات بینایی و عوارض عصبی دارند.این مواد مغذی به کاهش احتمال بیماری های قلبی کمک می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش التهاب ایده آل هستند همچنین آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن موثر هستند.

فواید امگا 3 برای سلامتی

کلسترول را تنظیم می کند

اول از همه، خوب است که بدانید نوعی کلسترول وجود دارد که برای بدن انسان بد نیست. در واقع برای قلب نیز مفید است. به عنوان مثال، نشان داده شده است که اسکیموهایی که ماهی زیادی می خورند، تری گلیسیرید (چربی) خون خود را کاهش داده اند.

فشار خون را تنظیم می کند

مطالعات بالینی زیادی وجود دارد که ارتباط بین مصرف آن و کاهش فشار خون را نشان می دهند. در هر صورت، مهم است که به یاد داشته باشید که فقط یک پزشک می تواند درمان را توصیه کند. یک رژیم غذایی خوب عنصر جدایی ناپذیری است که به بهبود همه بیماری ها کمک می کند.

سایر غذاهای حاوی امگا 3

دانه کتان

دانه کتان حاوی مقادیر زیادی امگا است. تخمین زده می شود که هر 100 گرم بذر کتان حاوی 20 گرم امگا ۳ است. این مقدار فوق العاده اسید چرب کمک می کند تا از حداقل مقدار مورد نیاز روزانه نیز فراتر روید.

دانه ی چیا

این دانه حاوی مقدار قابل توجهی امگا 3 است. این مقدار نزدیک به دانه کتان (20%) است. بنابراین شما می توانید دسرهای خوشمزه ای را با دانه چیا تهیه کنید.

سویا

سویا یک حبوبات بسیار خاص است زیرا چربی های سالمی را برای ما فراهم می کند. تقریباً 11 گرم امگا ۳ در هر 100 گرم از آن وجود دارد. همچنین غذاهای زیادی وجود دارد که می توان با سویا درست کرد.

روغن گردو

این ماده عالی برای استفاده در هنگام تهیه سس سالاد یا دسر گزینه ای عالی است. تقریبا نزدیک به 10 گرم از از آن در هر 100 گرم روغن گردو وجود دارد . روغن گردو همچنین به عنوان یک ضد التهاب عالی عمل میکند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سالم تر از کره است و می تواند جایگزین آن شود. می توان از آن به طرق مختلف استفاده کرد. می توانید به تنهایی یا در ترکیب های مختلف از آن لذت ببرید. در هر 100 گرم کره بادام زمینی ، 10 گرم امگا 3 وجود دارد.

روغن کانولا

این روغن همه کاره در آشپزخانه است. با سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی ها به خوبی سازگار می شود. تقریبا 9 گرم امگا 3 در 100 گرم از آن وجود دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون تقریباً با همه غذاها سازگار است. این روغن برای سرخ کردن توصیه نمی شود، اما برای سایر موارد خوب است. اگر به درستی از آن استفاده کنید، می تواند سهمیه روزانه لازم امگا ۳ برای شما را برآورده کند.

خاویار

خاویار به دلیل قیمت بالای آن ، اگرچه مصرف زیادی ندارد، اما منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است . همچنین حاوی عناصر دیگری مانند فسفر و سدیم است.

مطلب مرتبط اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالم‌ترین روش مصرف میوه کدام است؟

کلم

کلم یک ماده فوق العاده غنی برای تهیه سالاد است. علاوه بر اینکه حاوی مقدار قابل توجهی امگا 3 است، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به یک ماده غذایی بسیار خوب تبدیل می کند.